매스향상을 위한 운동노하우4

DAY5 BACK:등

흉근 삼각근, 팔을 트레이닝하는 건 쉽다. 매일 거울만 봐도 동기가

부여되기 때문이다. 하지만 등 근육은 완전히 다른 이야기다. 등 근육에

깊은 세퍼레이션이 생기고 사이즈가 성장하고 있는지 확인하는 건 쉽지

않은 일이다. 따라서 최고의 등 운동 방법은 등 근육이 조금도 남기지

않고 구석구석 자극하는 것이다. 이 프로그램은 비록 종래의 등 운동으로

가득하지만 등 근육을 더 크고 기페 만들고 디테일을 새겨 줄 테크닉도

포함하고 있다. 벤트오버 바벨 로우로 시작한다.

이 등운동은 상부 광배근과 등 중앙(능형근과 중앙 승모근을 포함)을 동시에

자극한다. 다음엔 데드리프트를 실시한다. 그 전에 바벨 로우를 하면 등 하부가

웜업되는 효과도 있다. 많은 이가 최고의 근력 성장이라고 평하는 데드리프트는

휴식/정지란 봉에 5RM의 중량을 끼우고 단 2~3회만 반복(즉 실패지점에 도달

하기 전에 멈춘다)한 뒤 쉬었다가 다시 2~3회를 반복하는 걸 이어 나가는 것이다.

이런 식으로 5회 반복하는 걸 1세트로 간주한다. 다음엔 와이드 그립 풀다운을

실시해서 상부광배근을 공략하고 등의 V라인을 만든다. 다음 운동은 하부 광배근을

자극하는데 마지막 두 세트엔 여기에 드롭세트까지 더해서 고통으로 울부짖는 등

근육을 실패지점 너머로 밀어붙일 것이다. 보디빌더라면 자신의 체중 정도는 감당할

수 있어야 한다. 따라서 마지막으로 맨몸 풀업 네 세트를 실패지점까지 반복해서

루틴을 마무리한다.