매스향상을 위한 운동노하우3

3일차는 휴식을 취하고 4일차에 운동을 재개하라.

DAY4 CHEST+TRAPS+SHOULDERS

흉근 승모근 어깨

로니 콜먼의 흉근 트레이닝 철학은 프레스, 스레스 그리고 또 프레스였다.

그 결과를 누가 부정할 수 있는가? 고중량 프레스의 장점도 물론 있지만

우리같은 일반인은 더 다양한 흉근운동을 실시할 필요가 있다. 이루틴은

다양한 각도에서 흉근을 자극할 뿐만 아니라 흉근의 잠재력을 극대화 해줄

몇 가지 테크닉도 포함하고 있다. 하체 루틴과 마찬가지로 이 루틴 역시

색다른 방식으로 시작한다. 바로 고립운동이다. 인클라인 플라이로 상부

흉근을 사전고갈한 뒤에 플랫벤치 덤벨 프레스를 실시한다. 덤벨 프레스를

할 땐 파트너의 도움을 받아 강제반복을 실시할 것이다. 디클라인과 인클라인

벤치에서도 프레스 운동을 이어 나간다. 디클라인 프레스의 마지막 세트에선

네거티브 반복을 실시한다. 파트너가 중량을 정점까지 들어 올리면 당신은

중량을 천천히 내리면 된다. 인클라인 프레스의 마지막 세트에선 드롭세트를

실시하라. 실패지점에 도달하면 중량을 20%정도 줄인 뒤 다시 실패할 때까지

반복하라. 마지막으로 단일관절운동인 케이블 크로스 오버로 운동을 마무리

하라. 이 루틴은 어깨도 다양한 각도에서 자극하며 승모근만 집중자극하는

운동도 포함하고 있다. 어깨 루틴은 파워랙이나 스미스머신 안에서 실시하는

비하인드 더 넥 프레스로 시작한다. 피트니스 전문가들은 이 운동을 금기시

하지만 어깨가 건강하고, 충분히 웜업하고, 안전한 가동번위만 사용하면 삼각근

세 머리의 사이즈를 크게 키울 수 있다. 이 복합관절운동의 마지막 두 세트에선

마지막 1%의 힘까지 끌어낼 부분반복이라는 고급테크닉을 추가해야 할 것이다.

가장 많은 힘을 낼 수 있고, 어꺠에 손상도 적은 상위 ½번위를 사용할 것이다.

다음은 와이드 그립 업라이트 로우를 실시한다. 이 운동은 클로즈 그립 버전

보다 측면 삼각근을 중점적으로 자극하고 따라서 더 넓고 완벽한 어깨를 만들어

준다. 또한 와이드 그립은 어깨 관절에도 안전하다. 상부 승모근(업라이트 로우를

할 때도 자극되는)은 등 상부의 모양을 결정하기 때문에 이어서 슈러그를 실시한다.