매스향상을 위한 운동노하우2

DAY2QUADS+HAMS

대퇴사두근+슬굴곡근

우리는 모두 매머드같은 하체를 원하지만 그런 하체를 갖고 있는

사람은 매우 적다. 없는 자의 괴로움에 마침표를 찍기 위해 성장을

위한 청사진을 제시하겠다. 고중량 운동과 효과적인 강도증가 테크닉을

결합한 이 루틴만 있으면 대퇴의 굵기를 늘릴 수 있다. 대부분 매스

성장 프로그램은 단일관절운동부터 실시하지 않는다. 하지만 이 루틴은

다르다. 미친 행동처럼 보이겠지만 여기엔 다 이유가 있다. 레그 익스텐

션으로 대퇴를 사전고갈한 뒤 하체 매스성장의 최강자인 스쿼트를 실시

하는 것이다(하지만 이러면 스쿼트를 하는게 힘들지 않을까? 맞다. 이 루

틴의 성장 효과가 뛰어난 것도 바로 그 때문이다). 이어서 레그 프레스를

실시하는데 레그 프레스는 대퇴의 근육을 가장 많이 활성화한다는 연구

결과가 있다. 하지만 이 루틴에선 레그프레스를 휴식/정지 방식으로 실시

해서 평소보다 훨씬 많은 중량을 사용할 것이다. 대퇴에 자비란 없다. 이어서

핵 스쿼트를 실시한다. 핵 스쿼트는 좁은 스탠스로 실시해서 대퇴 외측(외측

광근)을 자극할 것이다. 하지만 멋진 하체를 만들려면 균형도 중요하다. 이미

충분히 달궈진 슬굴곡근을 레그 컬과 루마니안 데드리프트로 자극해서 루틴을

마무리하는 것도 이런 이유에서다.

루마니안 데드리프트:이 하체 운동은 무거운 중량으로 슬굴곡근 전체를 자극

하는 최고의 방법이다. 둔근과 슬굴곡근의 세퍼레이션도 깊게 새겨준다. 해당

운동을 할 땐 중량이 바닥에 닿으면 안된다.그러면 목표근육의 긴장이 풀린다.

컨벤셔널 데드리프트를 할 땐 중량이 바닥에 닿아도 괜찮다.

스쿼트:스쿠트는 종종 '운동의 왕'이라고 불리는데 여기엔 그럴 만한 이유가

있다. 스쿼트는 그 어떤 운동보다 많은 근섬유를 강하게 자극한다. 종아리에서

대퇴, 슬굴곡근, 둔근, 심지어 등 상하부와 흉근까지 자극하는 스쿼트는 전신

운동이라고 해도 과언이 아니다. 게다가 폐활량까지 증가하기 때문에 매스 성장을

원한다면 루틴에 반드시 포함시켜야 한다. 해당 운동은 최소한 대퇴가 바닥과

평행이 되는 지점까진 하강하라. 더 깊이 내려갈수록 둔근과 슬굴곡근이 강하게

자극되고 상체 근육도 발달한다.