매스향상을 위한 운동노하우

전신의 근육성장을 보장하는 강도 증가 테크닉이 가득한 이 프로

그램으로 내면에 잠들어있던 근육을 깨워라.

매스의 법칙

성공한 보디빌더들은 저마다 다른 운동 분할과 운동철학, 유전자를

갖고 있다. 다행스럽게도 매스 성장엔 기본법칙이 있다. 다른 모든

방법이 실패하더라도 이 범칙만 따르면 성장을 유발할 수 있다.

휴식 휴식에 대한 이야기를 먼저 꺼내서 이상하다고 생각할 것이다.

하지만 근육은 스쿼트 랭에서 스쿼트를 실시할 때 성장하는 것이 아니라

헬스클럽에서 나와 집에서 휴식할 때 성장한다. 더 정학히 말하자면 수면을

진지하게 생각해야 한다. 인체의 성장호르몬 분비는 밤에 급증한다. 또한

각 신체 부위를 트레이닝한 후에 대략 일주일 정도의 휴식을 취하면 성장에

가속을 붙일 수 있다. 더 자주 트레이닝하면 도움이 될 것 같다고 생각하겠

지만 이런 운동 방법은 오버트레이닝을 유발할 뿐이다. 근비대를 위해선

인체에 스스로 수리할(힘든 운동중에 누적된 근육의 손상을 고치는)시간을

주는것이 필수다.

강도 휴식하려면 휴식할 자격을 먼저 얻어야 한다. 운동이 편안해지면 안된다.

그건 헬스클럽에서 저지를 수 있는 최악의 실수다. 성장이 정체기에 도달했다면

수개월 동안 같은 중량과 같은 운동만 사용해서 그 루틴에 익숙해졌을 가능성이

높다. 셔츠가 터질 것 같은 근육을 정말로 만들고 싶다면 강도 증가 테크닉을

전략적으로 활용해야 한다. 근육의 한계점 너머로 밀어붙이기 위해 고안된 강도

증가 테크닉은 평소보다 강한 자극을 인체에 전달한다. 인체가 이렇게 강한 자극에

적응하면 근섬유의 숫자가 증가한다(말하자면 전방에 병력을 충원하는 셈이다).

이 프로그램엔 각 신체 부위의 근육 성장을 극대화해줄 강도 증가 테크닉들이 포함

돼있다. 하지만 이들 테크닉은 정해진 세트에서만 실시해야 한다. 이보다 많은 세트를

실패지점 너머까지 실시하면 오버트레이닝이 돼서 역효과가 날 수 있다.

DAY-1

BICEPS/TRICEPS

이두근/삼두근

팔근육 성장은 자신의 우선수위 상단에 위치해 있을 것이 분명하기에 체력이

넘치는 주 초반(주말을 충분히 유식했다는 전제하에)엔 우선 팔 근육부터 굴복

시킬 것이다. 이 팔 운동 루틴은 기초적인 고중량 운동뿐만 아니라 팔을 새로운

방식으로 자극해 줄 색다른 운동도 포함하고 있다. 운동의 다양성은 근육성장을

유발하는 가장 좋은 방법이다. 이두근 운동은 가장 기본적인 바벨 컬에서 시작하

지만 마지막 두 세트엔 성장호르몬 분비를 증가시키는 강제반복을 실시해서 강도를

한층 끌어올릴 것이다. 대부분 사람은 컬을 할 때 하위 ½지점에서 실패하기 때문에

파트너의 도움을 받아 스티킹 포인트를 벗어나 정점까지 올라가면 매스를 더 빠르게

키울 수 있다. 다음엔 약간 특이한 운동인 라잉 케이블 컬을 실시한다. 이 운동은

근육에 지속적인 긴장감을 제공하고 시티드 로우 혹은 케이블 머신의 하단 도르래를

사용해서 실시할 수 잇다. 마지막 두 세트에선 실패지점에 도달하면 중량을 줄이고

다시 실패할 때까지 반복하라. 이후엔 이두근 봉우리(외측 장도)를 자극하는 인클

라인 덤벨 컬 네세트와 내측 단두를 자극하는 프리처 컬 세세트를 실시하라. 마지막

으로 그립을 뒤집어 리버스 컬을 실시해 루틴을 마무리하라. 리버스 컬은 상완근과

상완요골근을 자극해서 상완 운동을 마무리하는 동시에 전완까지 다듬어 준다. 삼두근

루틴은 고중량 운동인 클로즈 그립 파워랙 벤치프레스로 시작한다. 첫 두 세트는 전체

가동범위로 실시하되 마지막 두세트를 할 땐 파워랙의 세이프티 바를 세팅해서 상위

½범위에서만 운동한다(중량은 한층 더 늘린다). 이러한 부분반복은 많은 양의 중량으로

삼두근의 부하를 증가시키는 동시에 흉근과 삼각근(하위 ½지점에서 활성화되는)의

개입은 줄여준다. 이후엔 삼두근 장두를 자극하는 시티드 오버헤드 덤벨 익스텐션을

실시한다. 다음엔 외측두를 자극하는 프레스다운을 실시하라. 이번엔 드롭세트로 운동

강도를 높인다. 마지막으로 오랜 세월을 거쳐 운동 효과가 입증된 딥스를 실시한다.

삼두근에 자극을 집중하기 위해 몸을 최대한 수직으로 세우고, 3세트를 실패지점까지 반복한다.