클로즈그립 벤치프레스의 실수 

위 예시중 하나에는 많은 이들이 클로즈그립

벤치프레스를 할 때 저지르는 흔하면서도 치명

적인 실수가 숨었다. 자신은 실수를 찾아낼 수 있는가?

클로즈그립 벤치프레스에 대하여

클로즈그립 벤치프레스는 삼두근을 자극하는 몇 되지 않는 복합운동

(다관절운동)이다. 삼두근은 외측두/내측두/장두의 개별적인 세 머리로

이루어져 있는데 클로즈그립 벤치프레스를 할 땐 세머리가 모두 최대한

자극된다. 클로즈그립 벤치보다 이 세근육을 더욱 자극하는 운동은 거의

없다. 또한 복합관절운동이고 모든 삼두근을 잘 활용하기에 삼두 운동중

가장 많은 중량을 다룰 수 있다는 장점이 있다. 무거운 중량으로 큰 충격을

주기에 매스 성장에 이만큼 효과적인 운동은 없을 것이다. 다른 삼두운동에

비해 팔꿈치의 사용이 자유로워 초보자들도 쉽게 따라할 수 있다.

실수잡아내기

많은 프로선수들이 이 삼두운동의 효과를 보장한다. 여기엔 그럴 만한 이유가

있다. 이 삼두운동은 그 어떤 삼두운동보다 삼두근을 강하게 자극한다. 하지만

많은 선수가 양손 간격을 좁힐수록 삼두의 자극이 증가한다는 오해 때문에 아주

좁은 그립(양손 간격 15cm이하)을 사용한다. 하지만 15cm보다 좁은 그립을

사용한 사람과 어깨너비에 가까운 그립을 사용한 사람의 삼두근 자극 정도에

차이가 없다는 연구결과가 있다. 사실 극단적으로 좁은 그립을 사용하면 손목과

팔꿈치의 손상만 증가한다. 좌측의 자세가 바람직하다.

바로잡다

만약 당신의 그립이 20~25cm보다 좁다면 바를 더 넓게 잡아야한다. 일반적인

벤치프레스처럼 느껴질 정도로 넓게 벌릴 필요는 없지만 근육에 자극이 느껴지지

않을 정도로 손을 좁혀도 안된다. 게다가 양손 간격을 너무 좁히면 관절에 손상을

줄 뿐만 아니라 많은 중량을 사용할 수 없고 바를 균형잡기도 힘들다. 가장 좋은

방법은 이 둘의 중간 지점인 20~25cm의 너비를 유지하는 것이다.

초보자를 위한 팁

팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙이고 하부 흉근을 향해 바벨을 내려라. 삼두근에

최대한의 자극을 안전하게 전달하려면 클로즈그립 벤치프레스를 삼두근 루틴

초반에 실시하라. 운동 보조자가 없다면 스미스 머신이나 파워랙 안에서 실시하라.