조트맨 컬 새로운 이두근 운동 

The Zottman Curl:목표근육-이두근, 전완근(상완요골근)

운동 준비:손바닥이 위를 향하도록 덤벨 한 쌍을 들고 똑바로

서서 안전을 위해서 엄지로 손잡이를 감싸라. 양발을 엉덩이

너비로 벌리고 복부를 조이고 시선을 전방에 고정하고 무릎은

완전히 펴지마라. 조트맨 컬은 루틴 후반에 실시하라. 전완이

지치면 다른 이두근 운동에 영향을 미친다.

운동 시작:팔꿈치를 옆구리에 붙이고 두 덤벨을 어깨를 향해

동시에 컬하라. 정지해서 이두근을 강하게 쥐어짠 뒤 손바닥이

아래를 향하도록 손목을 회전하라. 손바닥을 밑으로 돌린 상태

에서 대퇴를 향해 덤벨을 천천히 내려라. 팔이 완전히 펴지기

전에 정지하라. 손바닥을 시작 위치로 돌려놓고 다음 반복을

이어나가라. 양팔을 동시에 사용해서 세트를 마치는게 힘들면

한 팔씩 번갈아가며 실시하라.조트맨 컬에 익숙해지면 순서를

거꾸로 뒤집어 보라. 손바닥을 아래로 향한 상태에서 리버스 컬을

한 뒤에 정점수축을 하라. 바닥을 돌려서 시작지점으로 천천히

돌아오라.

대체운동:REVERSE CURL SUPERSET WITH STANDARD CURL

조트맨 컬은 너무나 독특하기 떄문에 두가지 운동을 합쳐야 그와

비슷한 효과를 낼 수 있다. 조트맨 컬은 스트롱맨인 조지 조트맨이

1880년에 개발했고 최근 들어 이두근과 전완 성장능력을 인정받고

있다. 조트맨 컬은 상완요골근(전완의 엄지손가락 쪽에 위치한

근육)을 자극해서 상완과 전완 매스의 균형을 맞추 준다. 덤벨이

없으면 리버스 컬과 일반 컬을 슈퍼세트로 실시해 보라. 조트맨 컬과

최대한 비슷한 효과를 내기 위해서 운동의 순서를 자주 바꿔라.

트레이닝 실수

1.팔꿈치가 고정되지 않는다.

중량을 들고 반복할 때 팔꿈치가 옆구리에 고정되지 않고 움직인다면

어깨관절이 사용되어 삼각근을 과도하게 개입시킨다. 이 경우 목표

근육인 이두근과 전완근의 효과적인 운동이 되지 않는다.

2.정점에서 수축하지 않는다.

정점에서 동작을 서두르지 마라. 무게를 내리기 전에 이두근과 전완을

잠시 쥐어짜라. 또한 조트맨 컬은 손목과 팔꿈치의 회전이 필수적이기

때문에 정점수축을 통한 자세 제어는 매스를 키우면서 관절도 보호할 수 있다.

3.목을 돌린다. 컬할 때 고개를 좌우로 돌리지 마라. 그러면 경추에 원치

않는 부하를 줄 수 있으니 시선은 전방에 고정하라.