다양한 덤벨 래터럴레이즈 

DUMBBELL LATERAL RAISE

STANDING VS LEANING

두 운동 모두 어깨를 자극하지만 측면 삼각근을 더 잘

고립하는 운동은 무엇인가?

Standing Lateral Raise

모든 보디빌더가 어깨 트레이닝 루틴에 포함시켜야 하는 핵심적인

운동인 래터럴 레이즈는 삼각근 고립 효과가 뛰어나다. 래터럴 레이즈는

다양한 목적을 위해 사용할 수 있다. 첫째, 래터럴 레이즈로 삼각근을

고갈할 수 있다. 단일관절운동인 래터럴 레이즈는 오직 측면 삼각근만

자극한다. 이 사실이 중요하다. 특히 오버헤드 프레스나 업라이트 로우

같은 복합관절운동을 하기 전에 래터럴 레이즈를 한다면 말이다. 래터럴

레이즈로 삼각근을 지치게 만든 뒤 삼각근의 세 머리뿐만 아니라 삼두근

까지 개입시키는 운동들을 실시한다. 하지만 사전 고갈을하고 싶지않다면

래터럴 레이즈를 루틴 마지막에 실시해서 영양소가 가득한 수분과 혈액을

근본으로 이동시켜 해당 근육의 펌핑과 회복, 수리를 도와도 된다.

Leaning Lateral Raise

리닝 래터럴 레이즈를 한번도 해보지 않았다면 색다른 경험을 기대해도 좋다.

이 운동을 제대로 하려면 파워 랙 같은 단단한 기둥을 한 손으로 잡고 서라.

무엇을 잡든지 단단히 쥐어라, 이후 안정감을 높이기위해 바닥과 랙이 만나는

곳에 발을 고정하라. 반대쪽 손에 덤벨을 쥐고 바닥으로 뻗어라. 팔꿈치를

아주 살짝 굽힌 상태에서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 들어라.

시작지점으로 덤벨을 천천히 내려라. 이 어깨운동이 처음이라며 당신도 곧

알게 되겠지만 평소에 래터럴 레이즈를 할 때보다 가벼운 중량을 사용해야

한다. 최소한 움직임에 익숙해 질때까지는 말이다.

ADVANTAGE

Leaning Lateral Raise:일반적인 래터럴 레이즈를 할 때는 덤벨을 측면으로

들기 전에 몸 앞으로 모으며 허리를 살짝 굽힌다. 덤벨을 몸 앞에 놓고 동작을

시작하면 동작의 첫 부분을 극상근이 담당하게 되는데 극상근은 보조근이다.

덤벨이 측면에 도달하면 삼각근의 주요 부위가 개입되기 시작하지만 이건

덤벨이 이 지점에 도달하기 전까진 삼각근이 개입되지 않는다는 뜻이다. 리닝

래터럴 레이즈를 할 땐 덤벨을 측면 30도 이상으로 든 상태에서 동작을 시작

하기 때문에 극상근의 개입이 차단되고 삼각근의 자극이 극대화 된다. 또한

리닝 버전은 정점에서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 들면 일반 버전보다

팔을 옆으로 더 높이 든 셈이 되므로 어깨의 가동범위가 훨씬 넓어진다.

따라서 측면 삼각근의 개입을 증가시키고 싶을땐 리닝 래터럴 레이즈의

효과가 더 두드러진다.