리버스그립 벤치프레스

REVERSE GRIP SMITH MACHINE BENCH PRESS

리버스 그립 스미스 머신 벤치 프레스

목표근육:흉근, 특히 상부 흉근(부차적으로 전면 삼각근과 삼두근)

운동준비

스미스머신 중앙에 벤치를 놓고 바가 흉근의 약 3cm위에서 정지하도록

안전바를 세팅하라. 벤치에 누워 머리부터 엉덩이까지 상체가 완전히

받쳐져야 하며 무릎은 굽히고 발바닥은 바닥에 붙여라. 아주 넓은 리버스

그립으로 바를 잡아라(손바닥이 자신을 향하도록).조심스럽게 바를 돌려

잠금을 풀고 몸 바로 위에 들어라.

운동시작

팔을 굽혀서 흉근의 중앙/상단을 향해 바를 천천히 내려라. 바가 흉근

높이에 도달하면 가슴에 바를 대고 튕기지 말고 방향을 부드럽게 바꿔라.

팔을 뻗어서 바를 정점까지 밀고 정점에서 흉근을 강하게 쥐어짜서 최대한

많은 혈액을 유입시킨 뒤 다음 반복을 시작하라.

최고의 대체운동

인클라인 바벨 프레스:위에서 설명한 리버스그립 스미스머신 프레스의 상부

흉근 자극 효과가 매우 뛰어나서 아예 인클라인 프레스로 대체해도 아무런

문제가 없다. 스미스머신 프레스와 마찬가지로 인클라인 프레스의 넓은

그립과 각도는 상부 흉근을 키우는 열쇠는 턱 바로 밑으로 바를 내리는 것이다.

많은 보디빌더가 일반적인 벤치프레스를 하듯이 하부 흉근을 향해 바를 내리는

실수를 범하는데 인클라인 프레스를 할 때 바를 이렇게 밑으로 내리면 상부

흉근의 개입이 감소할 뿐만 아니라 어깨에 무리한 압박을 줄 수 있다.

리버스그립 벤치프레스:스미스머신을 사용하면 바의 균형에 신경 쓸 필요가

없다. 또한 바가 움직이는 경로에 안전바를 설정할 수 있어서 안정감을 준다.

하지만 운동 파트너가 있고 머신의 고정된 운동경로가 싫다면 마찬가지로

상부흉근을 자극하는 프리웨이트 버전을 실시해보라. 가동범위는 일반 벤치

프레스보다 훨씬 좁다. ※주의: 바는 손바닥에서 미끄러지기 쉬우므로 믿을

만한 파트너가 있더라도 안전을 위해 엄지손가락으로 바를 감싸라. 가슴에

대고 바를 튕기지마라. 프레스를 할 땐 호를 그리며 얼굴을 향해 바를 미는게

일반적이지만 리버스 그립 버전은 그립 때문에 상하 직선으로 움직여야 한다.

효과적인 루틴 접목법

▶와이드 리버스그립 스미스머신 프레스는 상부 흉근을 자극하는 복합관절

운동이며 루틴 초반에 고중량으로 실시하는게 좋다. 비록 동작은 플랫벤치

에서 실시하지만 리버스그립이 자극점을 상부 흉근으로 이동시킨다.

▶스미스 프레스를 마친 후 일반적인 인클라인 바벨 프레스 혹은 덤벨

프레스를 해서 흉근을 완전히 지치게 만들 수 있다. 혹은 사전고갈 효과를

거두고 싶다면 이 운동을 하기 전에 덤벨 플라이나 펙-덱 머신을 사용해보라.

▶운동 파트너가 있든 없든 실패지점에 도달했을 때 안전을 보장하기위해

안전바를 사용하라.

▶8~12회씩 3~4세트를 하라.